Kreatin! Vad? Hur? När?
Kategori: Allmänt
Jahopp som utlovat tänkte jag nu göra ett inlägg helt tillängnat kreatin och dess funktion m.m.
Finns ett stort intresse för detta tillskott och därmed lika många röriga trådar på forum som nästan är helt oläsliga.
Kreatin är ju något jag själv förespråkar och använder! Kreatin är inte klassat som doping även om det har varit förbjudet i vissa länder. Kreatin är en molekyl som förekommer i maten vi äter, främst kött. Koncentration i är 4-5 gram/KG.
Kreatins huvudsakliga funktion i kroppen är att fungera som en energibuffert i form av kreatinfosfat (PCr). Precis som de flesta andra reaktioner i kroppen så är reaktionen PCr till fosfat och kreatin (Cr) en jämnviktsreaktion vilket innebär att det i kroppen även finns en andel fritt kreatin. När man mäter mängden kreatin i en muskel så brukar man ange ett totalt värde för båda, dvs PCr + C = totala mängden kreatin (Cr-total).
Effekter av Kreatin
- Anaerob uthållighet
Kreatin har flera effekter på ens prestationsförmåga. De mest självklara är att man får en liten ökad anaerob uthållighet orsakad av de förhöjda PCr nivåerna. Denna förbättring visar sig främst vid upprepade högintensiva ansträngningar som tex styrketräning med relativt höga repsantal (10-15) och upprepade sprinter likt dem som sker ofta i lagsporter och även i flera individuella sporter som tex tennis och badminton.
Effekten på ens anaeroba uthållighet är en temporär effekt och när man slutar ta kreatin kommer kreatinnivåerna att återgå till basnivåerna och med det följer en sänkning i uthållighet. Under tiden som man har tagit kreatin så har man dock haft en förmåga att utföra extra träning vilket, om man förvaltat det rätt, kan bidra till att man efter supplementering presterar bättre.
- Muskelhypertrofi
Kreatin har visat sig öka mängden muskelmassa hos personer som styrketränar och denna effekt består även när man slutar ta kreatin. Effekten är däremot inte så stor (+0.25–0.48 % lean body mass per vecka, jämfört med placebo) utan precis som det mest kan kreatin bidra med en lite extra bit där det allra största bidraget kommer från bra träning och kost. Trots den ganska blygsamma effekten på muskelmassa så är kreatin det kosttillskott på marknaden som har bäst bevisad effekt på muskelhypertrofi.
- Vätskeinlagring
När kreatin tas upp av kroppen så kommer man samtidigt att binda på sig en del vätska, motsvarande ungefär 0,5-2 kg. Det finns en studie som tittar på var denna vätska binds upp och följer kroppens normala distribution av vatten, dvs 2/3 i musklerna och resten utanför musklerna. Man behöver inte dricka extra mycket vatten när man tar kreatin då kroppen kan reglera vätskenivåerna hur bra som helst på egen hand. När man slutar tar kreatin så kommer den extra vätskan att försvinna allt eftersom kreatinnivåerna sjunker igen.
- Genexpression
Supplementering av kreatin har även stora effekter på cellnivå i musklerna. Intag av kreatin i samband med styrketräning leder till att man får ett ökat antal satellitceller, högre expression av IGF-1 och kreatin har även en mängd andra effekter på bland annat mRNA.
Vill man läsa ännu mer om kreatin så gå in på någon av alla sidor på nätet som säljer kosttillskott så finns där ofta lite mer fakta om jag missat något. Den formen av kreatin jag tagit upp här är Kreatin-Monohydrat.
Jag själv använder kreatin från Star nutrition och är nöjd med det. Men det finns oändligt många sorter och klicka här så kommer ni till ett bra urval av kreatin sorter. Ett tips är att läsa omdömena om produkterna.
Hoppas ni lärt er något nytt!
/R
